4 упражнения, которые сделают руки рельефными

И многих из нас беспокоит состояние рук – хочется, чтобы они стали более рельефными. Пока к нам подбирается пора легких платьев и маек, мы строго оцениваем свое отражение в зеркале. Давайте узнаем, как этого добиться.

– Нагрузка на эти мышцы есть почти во всех базовых упражнениях, будь то подтягивания, жимы или тяги. «Если в вашей жизни есть хоть какой-то спорт, вы по определению тренируете руки, – объясняет персональный тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Елизавета Репина. Так, для тренировки бицепса подойдут различные сгибания рук с гантелями; для трицепса – разгибания рук, различные варианты французского жима (из положения лежа). Вы можете добавить упражнения более локального характера. Плечи можно проработать с помощью жимов вверх и отведений рук».

Удобно и то, что выполнять их можно даже дома. Александра Степанова, член Союза реабилитологов России, реабилитолог с десятилетним стажем, добавляет: «Ничего лучше силовых упражнений пока не придумали». Поэтому сначала советуем вам разогреться – сделать упражнение без веса, чтобы понять его принцип, а только потом стоит браться за гантели. Александра обращает ваше внимание на то, что во всех упражнениях на руки самой высокой нагрузке подвергается плечевой сустав.

Помогла нам в этом сильнейшая женщина России, фитнес-тренер и инструктор хатха-йоги Валерия Букина. Мы решили не обходиться только теорией, но и составили примерный план тренировки, которая поможет укрепить мышцы рук. К кому еще обращаться за советом, как не к двукратной чемпионке мира по пауэрлифтингу?

– Если у вас уже большой опыт, вы можете использовать гантели весом 4–6 кг. «Если вы никогда не занимались и только встали на спортивный путь, для тренировок используйте гантели весом 2–3 кг, – советует Валерия. В качестве разнообразия для тренировок можно использовать различные эспандеры. Вместо гантелей подойдут бутылки с водой или песком. Эспандеры и эластичные ленты не занимают много места, они легкие, так что можно брать их с собой и не отказываться от тренировок даже в путешествиях или командировках».

Разминка помогает исключить вероятность получения травмы во время тренировки. Любая тренировка должна начинаться с разминки. Все движения выполняются к себе и от себя для равномерного эффекта. Потратьте на нее минут 10–15: это круговые движения кистей, рук в локтевых суставах, вращения плечами и руками полностью. Заодно можете разогреть все тело: бегать или прыгать на месте.

Отжимания от стены

В целом это та же разминка рук, но на уровень повыше.

На вдохе опускаемся к стене, на выдохе выпрямляем руки. Исходное положение: отойдя на шаг от стены, отжимаемся руками, расположенными на уровне груди, локти не прижимаем к себе.

Отжимания с колен (грудные мышцы и трицепс)

е. Встаем на колени, ставим руки на коврик чуть шире плеч, переносим себя с колен на переднюю часть бедра (т. На вдохе сгибаем локти, локти идут в стороны, грудь вперед. не стоим на коленной чашке), держим спину ровно, следим, чтобы поясница не проваливалась вниз. На выдохе выпрямляем руки.

Махи гантелей в стороны (плечи)

Делаем глубокий вдох на выдохе – руки в стороны. Берем гантели (бутылки с водой / мешки с песком / ваш дополнительный вес), сводим лопатки, плечи опустили вниз. Медленно опускаем руки вниз.

Сгибание рук с гантелями (бицепс)

Руки с весом вытянуты вдоль тела, ладонями внутрь. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, лопатки сведены, плечи опущены. Медленно вернитесь в исходное положение. Сгибая руки, подтяните гантели к плечам, удерживая локти прижатыми к корпусу.

Выполняя упражнения, ориентируйтесь на свои ощущения и физическую подготовку. Помните, что все наши советы носят рекомендательный характер. Если вам все еще больно, уберите упражнение из тренировки или замените на другое. Если какое-то упражнение вам приносит дискомфорт, проверьте, все ли вы делаете правильно.

Ваш комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*