Как укрепить иммунитет зимой? Выбираем витамины и не только

В любом случае не буду настаивать на ресурсе, на котором лучше всего «добывать» витамины, а помогу не растеряться и положить в корзину все самое полезное.

И дело вовсе не в том, что железо не усваивается вместе с кальцием, а B6 препятствует абсорбции B1. Сразу оговорюсь, остановиться на каком-то одном «инновационном» комплексе, в состав которого входят все витамины и микроэлементы от А до Z, увы, не получится. Дело в том, что, если внимательно посмотреть на этикетку даже самых продвинутых комплексов, можно убедиться в микроскопическом содержании таких важных элементов, как магний, цинк и т. Для решения этой проблемы фармацевты давно придумали «умную» систему постепенного высвобождения, которая позволяет несовместимым друг с другом витаминам и микроэлементам поступать в организм по очереди, через необходимый промежуток времени. Кроме того, в большинстве случаев эти микроэлементы будут не в самой лучшей форме (скорее всего, это будет оксид). д. Но следует понимать, что эта или любая другая баночка никак не покроет суточную потребность в большинстве витаминов и микроэлементов. Это не значит, что комплексы не имеют права быть, напротив, мы можем «побаловать» себя в сезон авитаминозов и депрессий качественными мультивитаминами (например, Innate Response Formulas).

Чем же следует руководствоваться при выборе витаминов?

Как бы нам ни хотелось не забивать себе голову, а просто довериться производителю, которого все громко хвалят, или положиться на логику «этот кальций самый дорогой, а значит, самый эффективный», если вы хотите получить максимум пользы от витаминов, придется научиться самому главному – читать и понимать, что написано на обратной стороне этикетки.

Итак, по простому пути пойти не получится, так как ни бренд, ни цена и уж тем более богатый витаминами комплекс никак не гарантируют нам желаемого результата.

Попытаемся найти оптимальное решение, чтобы получить все самое необходимое и не запутаться в том, что, сколько и когда принимать.

Витамин D

Витамин D

В чем польза?

Если точнее, нас интересует не просто витамин D, а витамин D3 (холекальциферол).

К тому же этот «силач» всегда готов защитить нас от любых ОРВИ. Участвующий в большинстве обменных процессов холекальциферол буквально создает защитный барьер от различных заболеваний, включая онкологические и аутоиммунные.

Нет сомнений, что трудам британских ученых стоит доверять, ведь обделенные солнцем подданные ее величества, как никто другой, страдают дефицитом витамина D. По данным исследовательского центра при Лондонском университете королевы Марии, «витамин солнца» защищает организм от острых респираторных инфекций, повышая уровень антимикробных пептидов в легких. Недаром в Шотландии часто шутят, что в солнечные дни все без исключения шотландцы выходят на улицу и начинают спрашивать: «А что это за желтое пятно в небе?»

Тогда вот еще один немаловажный факт в пользу витамина D3 – как и солнце, он играет роль антидепрессанта и успешно справляется с депрессиями, при этом не вызывая привыкания или побочных эффектов. Не прониклись?

Сколько вешать в граммах?

А используется она вместо миллиграммов и других единиц измерения, чтобы было проще определить биологическую активность вещества. Точнее, вешать будем в IU (международная единица – international unit), так как именно эта загадочная аббревиатура чаще всего встречается на этикетках. Впрочем, это все дела фармацевтические, ну а наше дело запомнить цифры.

На самом деле в тех же исследованиях заболевшим гриппом А пациентам давали витамин D3 в дозировке 10 000 IU в день, и ни у одного из них не наблюдались какие-либо признаки передозировки. Если у вас не выявлен серьезный дефицит витамина D3 и врач вам не назначил иную дозировку, выбираем баночки с дозировкой 1000 IU. Напротив, испытуемые пошли на поправку уже через 48 часов.

Поэтому смело выбираем дозировку 1000 IU и принимаем по одной таблетке в день, а в случае первых признаков простуды увеличиваем дозу минимум до двух таблеток. Получить нужное количество витамина D3 из продуктов питания практически невозможно, даже съедая несколько банок печени трески в день (надеемся, никому такая идея не приходила в голову).

Как укрепить иммунитет зимой? Выбираем витамины и не только

БАД Bluebonnet Nutrition, Vitamin D3

На что обратить внимание?

Убедитесь, что положили в корзину именно витамин D3, а не просто D.

На лицевой стороне этикетки должно быть написано D-3 и указана дозировка (нужный нам вариант – D-3 1000 IU), на оборотной стороне будет уточнено, что перед нами витамин D-3 в форме холекальциферола (as cholecalciferol).

Цинк

Цинк

В чем польза?

Недостаток этого микроэлемента приводит, помимо прочего, к повышенной утомляемости, депрессии, ухудшению состояния кожи, волос, ногтей, к снижению иммунитета. Роль цинка в обменных процессах сложно переоценить. Так, если в вашем рационе регулярно присутствуют морепродукты (особенно устрицы), отруби, кедровые орехи, мясо птицы, морская рыба, можете не волноваться о дефиците цинка. В отличие от витамина D3, цинк несложно получить из продуктов питания. Однако если вы не уверены в том, что ваша диета покрывает суточную потребность в этом микроэлементе, или если вы активно занимаетесь спортом, нелишним будет поддержать иммунную систему дополнительным приемом цинка.

Сколько вешать в граммах?

Если вы придерживаетесь строгих диет и/или активно занимаетесь спортом, смело увеличивайте рекомендованную дозу как минимум в два раза. Рекомендованная доза цинка (по данным Управления по контролю за лекарствами и пищевыми продуктами США) составляет 8–12 мг для женщин и 12–15 мг для мужчин.

Последние два варианта стоит брать по назначению врача в случае выявленного по результатам обследования дефицита цинка. Несмотря на рекомендованные дозы от 8 до 15 мг, на сайтах и в аптеках можно легко найти цинк с дозировкой 22, 30 и даже 50 мг на одну таблетку. п. Ну а первый вариант, то есть 22 мг, вполне справится с задачей укрепить иммунитет офисного сотрудника, серьезно увлекающегося бегом, велоспортом, боксом и т.

Как укрепить иммунитет зимой? Выбираем витамины и не только

БАД Solgar, Chelated Zinc

На что обратить внимание?

Наиболее эффективным считается хелатированный цинк. При выборе микроэлементов важно обращать внимание на то, в какой они представлены форме. Производители гордятся своими хелатными препаратами и не прячут такую информацию от глаз покупателя. Чтобы узнать о том, что перед нами препарат в хелатной форме, не потребуется разглядывать состав на оборотной стороне банки через лупу. Не нашли хелат? Отдавайте предпочтение баночкам с названием Chelated Zinc или Zinc Chelate. Однако именно хелатный цинк (то есть цинк, соединенный с аминокислотами) принесет нашему организму наибольшую пользу благодаря его высокой усвояемости. Цитрат тоже неплохая альтернатива.

Омега-3

Омега-3

В чем польза?

Нервная, сердечно-сосудистая, костная системы только скажут вам спасибо, если вы будете добавлять ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты) в свой рацион. Вы наверняка слышали о пользе омега-3, и не раз. Считается, что именно благодаря этим незаменимым жирным кислотам норвежцы и канадцы могут похвастаться недюжинным здоровьем. Кстати, наш организм особенно нуждается в омега-3 в холодное время года. При этом все же лучше отдавать предпочтение рыбе, так как ПНЖК из растительных источников усваиваются хуже, чем из животных. Чтобы получить суточную норму омега-3 (примерно 1,5 г), можно добавить в свой ежедневный рацион рыбу (лосось, скумбрия, печень трески), грецкие орехи, рапсовое масло. К тому же при заболеваниях ЖКТ повышается риск того, что омега-3 не дойдет до «пункта назначения» (т. Сложность заключается в том, что на содержание омега-3 влияют способы хранения и приготовления рыбы, а также ее происхождение (искусственно выращенный лосось в этом плане сильно уступает атлантическому). кишечника), а растворится еще в желудке и не принесет никакой пользы. е. Если у вас нет времени на поиск и приготовление на пару свежего североатлантического лосося, можно положиться на фарминдустрию и порадовать свой организм мегаполезными омега-3 кислотами в легкоусвояемой форме.

Сколько вешать в граммах?

В среднем нашему организму необходимо 0,8–1,6 г омега-3 в сутки. Суточная норма потребления омега-3 зависит от состояния здоровья и образа жизни (как и в случае с цинком, чем интенсивнее ваша активность, тем выше должна быть дозировка). В любом случае не стоит налегать на лосось и запивать его капсулами омега-3, так как даже полезные ПНЖК могут вызвать аллергию, например при приеме более 5 г в день.

Как укрепить иммунитет зимой? Выбираем витамины и не только

БАД Solgar, Omega-3

На что обратить внимание?

Интересующий нас вариант – не менее 360 мг и 240 мг соответственно. При выборе омега-3 значение имеет содержание ЭПК и ДГК (на этикетке иностранных брендов – EPA и DHA). Ведь нужные нам 700–950 мг омега-3 могут быть «раскиданы» на целых 4 капсулы. Главное, обратите внимание на так называемый serving size. Так что делаем выбор в пользу тех производителей, которые постарались уместить нужную нам дозировку в 2, а лучше в 1 капсулу. Учитывая, что мы пьем и другие добавки в течение дня, принимать 4 капсулы омега-3 будет неудобно.

Хотя в списке выше нет витамина С, он по-прежнему остается одним из самых главных витаминов по части иммунитета NB!

Нам к таким мерам прибегать не стоит, главное – не забывать принимать витамин С от 500 до 1000 мг в день. Профессиональные спортсмены перед ответственными соревнованиями не мелочатся и ставят себе инъекции аскорбиновой кислоты внутримышечно. Если же вам очень нравится бодрящий оранжевый цвет шипучки, пейте ее через трубочку, словно коктейль в жаркий летний день на песочном пляже. Чтобы не повредить зубную эмаль, отдавайте предпочтение витамину С в форме таблеток.

Ваш комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*