Мышечная боль после тренировки: хорошо или плохо?

Ведь если болит, значит, что-то не в порядке. Мышечная боль после тренировки – штука непонятная. С другой стороны, поговорка No pain, no gain («Нет боли – нет выгоды»), любимая спортсменами, как будто говорит об обратном.

Советские тренеры рассказывали о молочной кислоте, которая раздражает рецепторы мышечных волокон. Откуда берется послетренировочная мышечная боль? На самом деле этот рассказ верен лишь наполовину. Она-де и является причиной адской крепатуры, когда на следующий день после добросовестной тренировки нет сил не то что взять штангу – повернуться на бок в постели и то больно. Это то самое приятное жжение в мышцах, которое ощущается сразу после занятий спортом, не приносит значимого дискомфорта и проходит через час-другой. Молочная кислота является причиной немедленной мышечной боли.

Она возникает через 24–72 часа в результате микроскопических повреждений мышечных волокон. Крепатура, или отсроченная мышечная боль, – та самая, что не дает встать с постели на следующий день после ударной тренировки, – является результатом иных процессов. В результате повреждения возникают воспаление, отек тканей и боль. Особенно часто страдают сухожилия – области крепления мышцы к кости. Именно поэтому вчера вы могли парить в шпагате над землей на антигравити-йоге, а сегодня нет возможности сделать хоть полшажочка: мышцы спазмированы, гибкость резко ограничена. А еще для этой проблемы характерно ограничение подвижности. Такое мышечное напряжение является ограничителем в дальнейших спортивных свершениях: организм как бы намекает, что настала пора передохнуть.

Мышечная боль после тренировки: хорошо или плохо?

Что нужно знать про мышечную боль после тренировки?

Самые невыносимые боли после занятий спортом случаются у новичков. Чем больше ваша тренированность, тем легче переносится боль. По мере нарастания тренированности ситуация улучшается. Их опорно-двигательный аппарат, да и организм в целом, слабо адаптирован даже к самым нехитрым физическим нагрузкам. Правдивая история о мышечной боли – документальный фильм «Танцовщик» (2016). Однако это не значит, что у бывалых спортсменов не бывает крепатуры. И все-таки это история о запредельных и очень травматичных для организма физических нагрузках. В нем Сергей Полунин честно рассказывает о том, как приходится постоянно сосуществовать с болью в балете, не забывая глотать во время беседы одну за другой капсулы обезболивающего. Если тренировки спланированы адекватно и соответствуют вашим возможностям, послетренировочная боль вряд ли будет доставлять сильный дискомфорт.

Если дискомфорт ощущается в течение нескольких дней, а боль не дает заснуть ночами, это значит, что что-то идет не так. Боль не должна быть слишком интенсивной или слишком долгой. Они могут быть признаками перетренированности и недвусмысленно сигнализируют о том, что необходимо как следует отдохнуть. Чувство постоянной усталости, сонливость, повышение температуры (даже незначительное) тоже должны настораживать. Эти симптомы могут указывать на травму. Отек травмированной ткани, появление синяка – повод для обращения к врачу.

Как избежать мышечной боли?

Полноценное питание

Журнал Международного общества спортивного питания сообщает, что употребление 10 г сывороточного протеина до и 10 г после тренировки помогает уменьшить симптомы послетренировочной боли. Есть данные, согласно которым употребление молочного протеина помогает улучшить восстановительные процессы после тренировки и сократить период воспаления в поврежденных мышцах. Немного экзотики в меню, вероятно, также не повредит: разные исследователи рекомендуют есть киви в качестве источника калия (и называют этот фрукт прекрасной альтернативой бананам), пить вишневый сок или есть арбузы как источник важной аминокислоты L-цитруллина, а также не забывать об ананасах и имбире. Для восстановления запасов гликогена в мышцах рекомендуется съесть что-то углеводное в сочетании с кофеином незадолго до тренировки. Серьезных исследований на эту тему не проводилось, но, если вы любите киви или вишню, отчего бы не добавить их в свой рацион в дни тренировок?

Мышечная боль после тренировки: хорошо или плохо?

Массаж

На самом деле в таком случае куда эффективнее простой комплекс физических упражнений или сеанс плавания в бассейне.
А для спортсменов массаж необходим. Удивительно, как любят массаж люди, склонные к малоподвижному образу жизни, считая эту процедуру едва ли не панацеей от разнообразных мышечных болей. Есть еще два бонуса, которые дает разминание мышц: это увеличение концентрации бета-эндорфинов в крови (они ответственны за ощущение удовлетворения и являются естественными обезболивающими), а также снижение уровня гормона стресса кортизола. Мета-анализ 2018 года, в который было включено 99 исследований, показал, что массаж улучшает кровоток в поврежденных мышцах, уменьшает отек и эффективно снижает вероятность возникновения послетренировочных болей.

Компрессионная одежда

Предполагается, что мягкое давление на мышцы уменьшает отек тканей и улучшает кровообращение. Тот же мета-анализ показал, что специальная одежда, которая равномерно сдавливает конечности, помогает снизить вероятность послетренировочных болей. Сегодня можно найти сотни вариантов компрессионных легинсов с охлаждающими или согревающими гелевыми подушечками, специальные носки и даже конструкции для защиты суставов. На это заявление активно откликнулись производители спортивной одежды. Полезно помнить, что эффект от обычного эластичного бинта в борьбе с мышечными болями примерно такой же, как и от чудовищно дорогих компрессионных носков.

Активное восстановление

У таких спортсменов дольше длится послетренировочная мышечная боль по сравнению с теми, кто на следующий день после спорта отправляется на прогулку или дает себе иную легкую физическую нагрузку. Плохие новости для тех, кто любит чередовать ударные силовые тренировки «до кровавых мальчиков в глазах» с лежанием на диване. Подходящими видами физической активности после тяжелой тренировки являются бег трусцой, плавание и гребля. Предполагается, что секрет кроется в улучшении кровообращения в поврежденных мышцах. Впрочем, последний вариант можно называть «легким» только для очень тренированных спортсменов.

Мышечная боль после тренировки: хорошо или плохо?

Маячок удовольствия

В остальных случаях, ощутив боль наутро после тренировки, вы можете быть уверены, что дали себе нагрузку более серьезную, чем привык получать ваш организм. Мышечная боль – это ни хорошо, ни плохо, если она не сопровождается настораживающими симптомами, которые однозначно являются поводом для обращения к врачу. Но это и плохо, потому что возникли небольшие повреждения в мышцах. Это хорошо, потому что только так возможен прогресс с повышением выносливости, силы и гибкости. Суть, как всегда, в поиске золотой середины.

Слишком усердствовать в наращивании нагрузок – значит повысить риск травм и перетренированности. Не испытывать себя на прочность – значит бесконечно топтаться на месте. Все хорошо, пока вам хорошо. Вероятно, главным маячком во время тренировки должно быть удовольствие. А вот боль или сильное жжение, дрожь в ногах и руках, головокружение однозначно являются поводом для передышки в спортивных упражнениях.

Ваш комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*