Растяжка и шпагат: польза или вред?

Некоторые сторонники ЗОЖ утверждают, будто без растяжки невозможно получить красивое и выносливое тело. Растяжка, или стретчинг, – тема спорная. Другие демонстративно игнорируют растяжку и заявляют, что это самое бесполезное занятие для спортсмена из всех возможных. Именно стретчинг, мол, помогает избавиться от послетренировочных болей в мускулах, сделать мышечный рельеф красивее и даже улучшить силовые показатели.

Хотя бы потому, что нельзя провести корректные двойные слепые рандомизированные исследования. Среди экспертов также нет единства мнений по поводу растяжки. Однако сделать так, чтобы исследуемые не знали, кто из них занимается растяжкой, а кто нет (в этом и состоит суть слепого метода), не получится, а потому результаты вряд ли будут достоверными. Можно лишь взять большие группы людей и сравнить их спортивные показатели с растяжкой и без нее.

Они помогают частично пролить свет на необходимость заниматься стретчингом и, главное, понять, когда это занятие бессмысленно или даже вредно. И все-таки исследований по поводу растяжки довольно много.

Виды стретчинга

Средняя длительность подхода – от 15 до 30 секунд. Статическая растяжка. Это то, что умеет каждый школьник: удержание определенной позы с целью растяжения мышц. Предполагают, что это самый безопасный вариант стретчинга, который можно выполнять самостоятельно.

Разновидностью динамической является баллистическая растяжка, с выполнением маховых движений руками, ногами, а также сгибания и разгибания туловища, при этом скорость и амплитуда движений довольно высокие. Динамическая растяжка. Это растяжка в движении, когда работа мышцы происходит мягкими толчками с постепенным нарастанием размаха конечности и удержанием позы в конце. Некоторые специалисты призывают и вовсе отказаться от нее, чтобы не повредить ненароком мышцы и сухожилия. Динамическая растяжка не так проста, как кажется, и для новичка может оказаться травматичным занятием.

Как правильно растягиваться: до или после тренировки?

В первом случае стретчинг поможет сделать мышцы эластичными, во втором – снизить риск травм и послетренировочных болей. Вероятно, вы привыкли думать, что растяжкой лучше заниматься перед тренировкой, независимо от того, «кардио» это будет или силовая. Во всяком случае, это мнение советской спортивной школы, которое отчего-то остается лидирующим среди любителей фитнеса и профессиональных спортсменов.

Скандинавские и хорватские исследователи опубликовали данные, согласно которым растяжка перед силовой тренировкой может стать причиной шаткости, неустойчивости и снижения силы. Однако объективные данные говорят о том, что все это заблуждение. Это связывают с растяжением мышечных волокон и увеличением их эластичности, что ухудшает возможность мускулов сокращаться.

Особенно ярким был эффект у тех, кто растягивался подходами по 90 секунд и больше. Хорватские ученые проанализировали более сотни исследований на спортсменах и выяснили, что статическая растяжка перед тренировкой уменьшает силовые показатели примерно на 5 %. Лучшие показатели демонстрировали те, кто вовсе не растягивался перед тренировкой. Похожим образом обстоит дело у тех, кто собирается заниматься интенсивными и короткими «взрывными» нагрузками.

Однако не стоит ставить знак равенства между разминкой и стретчингом, демонстрировать чудеса шпагата перед игрой в баскетбол или становиться в изящную йоговскую позу «танцующего Шивы» перед важным забегом Разминка перед тренировкой – это прекрасно.

Примерно такой вывод делают хорватские исследователи и напоминают, что разминка нужна для увеличения производительности (а вовсе не для повышения самооценки при помощи красивых фото в соцсетях).

Тут нас снова ожидают сюрпризы: на самом деле стретчинг в качестве заминки практически не влияет на возникновение мышечной боли после тренировки. А как быть с растяжкой после тренировки? Вероятность того, что завтра они проснутся с болью во всем теле, примерно такая же, как и у «лентяев», которые сразу после пробежки поспешили под теплый плед. И сторонники ЗОЖ, которые с героическими лицами тянут ногу к подбородку после часовой пробежки, делают это исключительно ради собственного развлечения. Аналогичные результаты были получены в отношении стретчинга и риска травм: связи между одним и другим не обнаружилось. Так, во всяком случае, считают исследователи из Сиднейского университета в Австралии, которые проанализировали 12 исследований на тему растяжки и ее влияния на мышечную боль в последующие дни. Иными словами, растяжка не помогает волшебным образом избежать повреждений мышц или сухожилий, а потому не является этаким «оберегом», который сводит на нет погрешности в технике упражнений или банальную невнимательность.

Мифы о растяжке

«Растяжка должна быть болезненной»

А сторонникам здорового образа жизни и разумных нагрузок стоит помнить о том, что умеренный дискомфорт и легкая боль – это максимум, который стоит терпеть при растяжке. Это утверждение стоит оставить для муштры в балетных училищах, где целью является служение искусству, но никак не здоровье. Форсирование событий может привести к надрывам сухожилий, разрастанию рубцовой ткани и парадоксальным образом снижать гибкость.

«Есть лишь одна правильная программа растяжки»

Затем и существуют все разнообразные виды стретчинга: от занятий в балетном классе до антигравити-йоги, – чтобы каждый мог найти для себя максимально комфортный и эффективный вариант. Разумеется, нет.

«Вы молоды настолько, насколько гибок ваш позвоночник»

Хотя на самом деле данная сентенция принадлежит Йозефу Пилатесу, основателю одноименного направления фитнеса. Это утверждение приписывают одному из гуру йоги. Отчего-то в расчет не берутся половые отличия (женщины в среднем более гибкие благодаря эстрогенам) и врожденные особенности вроде дисплазии соединительной ткани, которая в разных вариантах обнаруживается у 20 % всех людей на планете. Фразу принято понимать несколько буквально: мол, если можете встать на мостик из положения стоя – значит, телом вы юны; не в состоянии нагнуться к коленям и коснуться пола всей поверхностью ладоней – стало быть, вы состарились. Но только при условии, что оно дополняется столь же прекрасной силой и выносливостью. Это значит, что гибкость позвоночника – свойство хорошее.

А есть ли у растяжки плюсы?

Разумеется, растяжка может привнести в вашу жизнь много хорошего.

А также научить глубокому и сосредоточенному дыханию, увеличить подвижность суставов и даже улучшить сон. Например, помочь в формировании красивой осанки. Некоторые исследователи сообщают об уменьшении психического напряжения у фокус-группы при регулярных занятиях растяжкой. Поэтому оптимальным временем для стретчинга является вечер.

И пусть уверенный поперечный шпагат, вопреки стереотипам, никак не влияет на качество сексуальной жизни или уровень женских половых гормонов, он все-таки сильно повышает самооценку. Впрочем, все эти бонусы меркнут перед главным преимуществом стретчинга – это красиво. Гибкость ассоциируется с молодостью, хотя эта ассоциация и не всегда верна.

Необязательно прыгать с разбега в сугроб в продольном шпагате, как это любит делать известная своими курьезно-провокационными фотографиями балерина. Наконец, порастягиваться немного – это просто приятно. Поза кошки или поза коровы с прогибом позвоночника помогает снять мышечное напряжение после тяжелого дня; махи ногами и выпады мягко улучшают отток лимфы и уменьшают отечность.

Просто не стоит ограничиваться только ею. Потому растяжка все-таки нужна. А вот чередование растяжки с адекватными силовыми нагрузками на разные группы мышц – вполне гармоничный вариант, который принесет вашему здоровью только пользу.

Ваш комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*