Топим за ЗОЖ: разбираемся, как правильно питаться без диет

Стоит ли налегать на спортивное питание, аминокислоты и БАДы, чтобы построить тело мечты? Как разобраться во всех этих интервальных диетах, безлактозных продуктах и антиглютеновых настроениях? Фитнес-тренер World Class Руслан Ахмедханов ответил на самые популярные вопросы (в следующий раз обещаем узнать у Руслана все про тренировки: как часто нужно тренироваться, как уменьшить боль в мышцах, стоит ли заставлять себя идти в зал и так ли полезен бег, как о нем говорят).

Какие продукты нужно обязательно включать в рацион тем, кто тренируется?

Этот витамин отвечает не только за иммунитет, но и за восстановление мышц после активной нагрузки. Прежде всего, продукты, которые содержат витамин С – один из немногих витаминов, который не синтезируется в теле и должен поступать к нам с пищей. Проблема в том, что, когда мы принимаем витамин C в неорганическом виде, он практически не усваивается. Недавние исследования показали влияние витамина С на сохранение сердечно-сосудистой системы в максимально качественном работоспособном состоянии.

Последняя, кстати, содержит наибольшую дозу этого витамина – так, 300 г квашеной капусты закрывает ежедневную потребность в витамине С для мужчины-спортсмена весом 80 кг. Продукты, богатые витамином С: киви, цитрусовые, ягоды, болгарский перец, квашеная капуста. Лично я почти каждый день пью апельсиновый фреш и подъедаю ягоды. Сколько нужно для вас, рассчитывайте исходя из своего веса. Термообработка, кстати, убивает витамины. Можно делать с ними ленивую овсянку. Поэтому вишневый пирог для этих целей не годится.

Топим за ЗОЖ: разбираемся, как правильно питаться без диет

Это не так много. Если вы тренируетесь с весами, гипертрофируя мышцы, включите в рацион больше белковых продуктов: 1 г белка на 1 кг веса в день. За день эту норму легко набрать.

Орехи, рыба, яйцо… С ними тело чувствует себя намного лучше. Не стоит забывать и о продуктах, богатых жирами. Дагестанские борцы, например, гибкость и сила которых поражает, едят каждый день урбеч. Особенно суставы, которые страдают от чрезмерных нагрузок при работе с весами. Однако нельзя пренебрегать и рационом. Конечно же, львиную долю в их спортивных успехах имеет генетика и труд. Вообще подобную пасту можно делать из любых семян и орехов. Урбеч – это ореховая паста либо льняная. Для приготовления урбеча подходят только сушеные, незапеченные орехи и семена.

Как понять, подходит выбранный тип питания или нет? Сейчас все полюбили кетодиету…

Таким образом ЖКТ диктует нам то, что ему нужно. В нашем кишечнике огромное количество нервных окончаний и клеток. Умеет повелевать нами, заставлять идти в магазин и брать с прилавка то, что он хочет съесть, а это не всегда основано на потребностях клеток.

Поэтому важным этапом того, что нужно телу (клеткам), является процесс очищения ЖКТ. ЖКТ привык стимулировать свои рецепторы определенными продуктами, не всегда полезными: вкусностями из рафинированной муки, с большим содержанием сахара, чипсами, магазинными соусами и так далее. На какое-то время перестать закидывать в себя еду Надо давать этой «фабрике» немного отдохнуть.

Этот вариант достаточно стрессовый и не всем подходит. Взять выходной и устроить разгрузку. Что касается диет, я не вижу смысла менять питание на короткий срок. Но очень эффективный.

Это диета с низкоуглеводными продуктами. Возвращаясь к вопросу касательно кетодиеты. Честно, никогда не практиковал ее (и не имел особого желания это сделать). Яйцо, рыба, орехи – все, что содержит в большом количестве жиры и белки. И речь идет не только о выпечке, а о всех фруктах- ягодах. Отказывать себе в углеводах я точно не хочу. Когда наступает лето, меня начинают узнавать на фермерских рынках столицы: огромными объемами закупаю все сезонное, привезенное из Абхазии и Краснодарского края.

Топим за ЗОЖ: разбираемся, как правильно питаться без диет

Человек – плодоядное животное. В вопросе питания я во многом согласен с академиком Уголевым, с его теорией видового питания: он, опираясь на строение зубов и ЖКТ, предполагает, что видовая пища человека – это плоды. Но есть их нужно гораздо большими объемами, чем делает это среднестатистический житель мегаполиса. Естественно, одними ягодами сыт не будешь. Вообще, касательно продуктов в супермаркетах: 90 % для еды не годится. Всему виной цена: если посмотреть на стоимость ягод в супермаркетах (даже в сезон), можно подумать, что это какая-то экзотика. История о том, что нужно ограничивать себя в потреблении всего вышеперечисленного, думаю, не будет новостью ни для кого. Сахар, мука и рафинированный жир...

Интервальное голодание, либо периодическое голодание, – работает ли, кому подходит?

Но называть это диетой или голоданием не совсем верно. Я сам придерживаюсь данного типа питания. На самом деле это не так. Эти понятия подразумевают лишение и жесткое ограничение. Наша проблема заключается в том, что мы едим все время, пока бодрствуем. На мой взгляд, периодическое голодание – это самая правильная для тела и сознания этика питания. Во время сна наш ЖКТ сильно затормаживается в работе, так как все ресурсы тела идут на восстановление нервной системы (мозга). Закидываем в себя что-нибудь перед сном, как проснулись – чашка кофе и бутерброд. Да и в принципе самочувствие на следующее утро после плотного ужина перед сном даст о себе знать: состояние похоже на похмелье. И пища, оставшаяся в верхних частях кишечника, может бродить и киснуть. Ему нужно время, чтобы вывести продукты гниения. И после такого тело долго не хочет есть. Что мы и делаем зачастую. Можно протолкнуть дальше по ЖКТ новую пищу. Кишечник не справляется, а мы его еще нагружаем. Вместо того чтобы дать себе пищевую паузу.

При каждом приеме пищи выбрасывается инсулин в кровь. Есть еще и связь с инсулином. Инсулинорезистентность наших клеток увеличивается (уменьшение чувствительности клеток к инсулину), что заставляет поджелудочную стараться еще усерднее. День за днем, год за годом мы изнашиваем свою поджелудочную. И есть вероятность того, что может случиться диабет второго типа. Ведь сахар из крови нужно прятать в печень и мышцы.

Топим за ЗОЖ: разбираемся, как правильно питаться без диет

Впервые эту историю услышал от подруги. Чтобы уменьшить все эти неприятные последствия, достаточно просто большую часть суток не есть. Только вода в промежутках. Она рассказывала про своего мужа, который после того, как врачи диагностировали ему диабет второго типа, начал питаться раз в сутки без перекусов. выздоровел. И... В общем, магия. С тех пор так и питается. Если посмотреть на нашу историю (человечества как вида), мы преимущественно голодали. Хотя на самом деле все логично. Мы лучше соображаем, когда чувствуем голод. И это вело нас к прогрессу. Это просто вопрос экономии энергии. Сознание становится острым, а ум вместо пустой словесной мешалки генерирует мысли по существу. Так что интервальное голодание – одно из звеньев в цепочке правильных привычек. Вы становитесь более собранными, спокойными, легче упаковываете мысли и фразы в логичные цепочки. Попробовать стоит.

Правда, что бокал вина сводит на нет результат одной тренировки?

Но пить алкоголь явно не стоит. Думаю, что нет. Достаточно 7 минут без кислорода, чтобы нервная клетка умерла. Алкоголь в любом виде (водка, квас и кефир) создает тромбы из красных клеток в капиллярах. Вывод очевиден. Тромб за такое время не успевает рассасываться.

Аминокислоты, белковые коктейли нужны?

Белок нужен. Аминокислоты нужны. Ну, в смысле не стопроцентный миф. А вот белковые коктейли – это миф. Но пить белковые коктейли необязательно. Это работает. Пусть в еде содержится достаточное количество белка. Лучше нормально питаться. Для строения мышечных волокон организм будет брать необходимые вещества из всех запасов съеденного за день. Сразу после тренировки выпивать белковый коктейль – вот это точно миф. Никого не хочу задеть. Правда, не все со мной согласятся на этот счет. Очень много переменных, чтобы создать корреляцию употребления коктейлей после тренировки и прирост мышечной массы. ИМХО, все исследования на этот счет высосаны из пальца.

Ужин отдай врагу! Или можно и самому поесть? А после тренировки есть, если она вечером, и что лучше есть?

Смотря какая тренировка и какие цели. Есть, но не накидываться. Если силовая, можно и поесть. Если йога, можно съесть фрукт и спать. За два-три часа до сна. Как обычно, поесть. Хотите похудеть – ешьте после тренировки овощи и фрукты, богатые клетчаткой. Калории имеют смысл, кстати. Для набора веса важно быть в профиците калорий. Калорий мало, а вот клетчатка создаст иллюзию того, что поели от души; для построения мышц тело возьмет аминокислоты из дневного, полноценного приема пищи. Быстро усвоится и при добавлении меда или сахара будет калорийным. Вот здесь может и пригодиться белковый коктейль.

Топим за ЗОЖ: разбираемся, как правильно питаться без диет

Есть надо меньше? Или нет? Есть до ощущения сытости или постоянно ходить полуголодным?

Либо в приеме пищи сокращать свой привычный рацион, либо убирать один прием пищи (интервальное голодание). Если вы спрашиваете о том, как оставаться стройным, то, как я говорил, количество потребляемых калорий должно быть меньше количества сжигаемых. Для меня первый вариант – мучение. Какой вариант ближе, тот и выбирайте.

Мясо есть или лучше отказаться?

Ну если объективно, еда отличается способом выведения из тела. Неважно, что мы едим... Очень важно держать баланс. Какая-то – легко, как надо, какая-то – тяжело, и бывает, даже через кожу в виде акне (замечаю за собой, когда молочки много в рационе и сладкого). Посмотрите на жителей села Хунза, они живут до 130 лет в среднем. Слишком много мяса в рационе – изнашивает тело. Мясо, согласно книге «Китайское исследование», ускоряет все процессы в организме. Никакого мяса в рационе и много двигательной активности. Да, жители Кавказа в горной местности живут долго. Например, от начала менструации у девушек в подростковом возрасте до скорости наступления менопаузы. Очень много зелени. Но в их еде, помимо барашков, присутствует много зелени.

Сколько воды пить – два литра? Больше, меньше?

С водой подниму тему потоотделения. Захотели – попили. И много девушек на тренировке не пьют, чтобы не потеть. Много людей, особенно девушек, этого стесняются. Позвольте телу выводить все, что ему не нужно. Не стоит так делать. Потеть – хорошо. Вода для тела как река, которая вымывает все ненужное. Пот не должен сильно пахнуть. Именно пот ярко показывает, где вы накосячили с едой. Запах означает, что дрянь выходит из вашего тела. Если есть неприятный запах, значит, вы не то съели или постоянно едите не то, что нужно. Выпустите ее и не впускайте снова.

Можно ли быстро сбросить годами накопленные жировые запасы без риска для здоровья?

Кнопочку нажал и все само разрешилось? Это как? Точнее, можно. Конечно, нельзя. Иначе будете брать себя за кожу в районе живота и шлепать ей свои коленки. Но небезопасно. Это стресс. Насчет здоровья тоже небезопасно. Но воевать с ним точно не стоит, ни к чему хорошему это не приведет. Тело надо любить, не ставить его на пьедестал.

Топим за ЗОЖ: разбираемся, как правильно питаться без диет

На что заменить? Коровье молоко и его производные: сметана, сыры, кисломолочные продукты… Действительно ли лактоза не усваивается взрослым организмом?

Вдобавок к этому на фермах молоко добывается насильно, вымя кровоточит, местами подгнивает. Все молоко, которое мы пьем, напичкано гормонами и антибиотиками. Если взять деревенское от бабы Маши, вы поймете, что у него и вкус другой. И ведь это не отфильтровать. Если у вас есть возможность достать натуральные молочные продукты, добавляйте их в рацион, но в меру. Но где такое достать? Проблема состоит в том, что баба Маша не может найти рынок сбыта своей молочной продукции. Борщ со сметаной, конечно же, намного вкуснее, чем без сметаны. Уверен, когда-нибудь в этой сфере что-то поменяется. Нам не хватает фермерского приложения какого-нибудь, где можно заранее заказывать молоко у бабы Маши и тем самым поддерживать ее мини-бизнес, а не бизнес корпораций. Мы поняли, что в погоне за доступной ценой сильно проиграли в качестве. Количество недовольных потребителей с каждым годом становится все больше. Заменять молоко на растительное (на кокосовое, миндальное) – хорошая идея. Ни вкуса нормального, ни здоровья в итоге после потребления в долгосрочной перспективе. Вы пробовали кофе на миндальном молоке? Альтернатива очень вкусная и полезная. Попробуйте как-нибудь, вы сможете открыть для себя новую вкусовую область.

Ваш комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*