Топим за ЗОЖ: сколько тренироваться, чтобы получить тело мечты?

Фитнес-тренер World Class Руслан Ахмедханов продолжает отвечать на вопросы, которые волнуют всех. Помогут ли семь тренировок в неделю похудеть к началу пляжного сезона, стоит ли заставлять себя идти в зал, если совсем не хочется, зачем нанимать тренера, если есть фитнес-блогеры в «Инстаграме», и так ли полезен бег, как о нем говорят?

Как часто тренироваться?

Потому как вопрос «Как часто надо тренироваться?» имеет несколько вариантов ответа исходя из целей человека. Буду отвечать на вопрос исходя из того, сколько тренироваться, чтобы быть здоровым и счастливым. С разными группами мышц, давая им восстановиться после колоссальных нагрузок. Хотите набрать мышечный вес – минимум две или три силовые тренировки в неделю. Тем более если планы амбициозные (например, похудеть к лету). Если хотите быть стройным, то в идеале – каждый день. Это минимум. Если держать себя в форме – две силовые в неделю, одна – кардио и одна – плавание либо пилатес (это при плотном графике).

Мы всегда это и делали. По своей природе человек должен двигаться очень много. Нас точно не создавали для того, чтобы мы сидели по 40 часов в неделю, наше тело создано для работы. Постоянно перемещались с места на место в поисках лучшей жизни, более богатого питания и благоприятных условий.

А все, что нами не используется, умирает. В городах мы попали в ловушку комфорта. Не используете опорно-двигательный аппарат – артроз. Так работает эволюция. Вспомните, какими люди возвращаются из путешествий на околоземную орбиту. Не тренируете сердечно-сосудистую систему – атеросклероз или инфаркт. Заново учатся ходить

Топим за ЗОЖ: сколько тренироваться, чтобы получить тело мечты?

Когда лучше заниматься: утром, вечером или неважно?

Давно изучаю его. Хороший вопрос. Позволить телу проснуться и дать возможность телу заснуть. Лучше разграничить тренировки со сном. Надо индивидуально пробовать, как больше нравится. У каждого эта скорость своя.

Если выполнять упражнения самостоятельно по видео в Instagram, будет ли толк?

Хотя если работа с весами – стоит тщательно изучать технику движений. Все лучше, чем сидеть и ничего не делать. Понимаете, что мышцы кора не справляются с весом, – значит, чуть уменьшить вес и делать медленнее, с меньшей нагрузкой. То есть не просто увидеть красивую попу, которая приседает с тяжелой штангой, и сразу начать за ней повторять, а открыть YouTube, вбить запрос «присед со штангой техника», изучить, сделать первый подход без веса, почувствовать уверенность в основных элементах безопасности и постепенно увеличивать вес, контролируя технику.

Он такой же человек, как и вы. Фитнес-тренер в этих вопросах не обязателен. Вообще возможность тренироваться под руководством человека, который работает с собой намного интенсивнее и жестче, чем мы можем представить по отношению к себе, дает невероятную силу внутри. Только какое-то время назад потратил время (прошу прощения за тавтологию) на изучение всех вопросов и должен быть сгустком знаний и мотивации. А мы являемся продуктом нашего окружения. Плюс, покупая на какое-то время тренера, мы покупаем себе окружение. Никогда не забуду свой детский спортивный лагерь, где я встретил региональных чемпионов по легкой атлетике. Как ни крути. Трудяги. Это всегда другие люди. Да и как их и где их было мне найти. Я таких не видел никогда. Так вот, эти чемпионы были невероятно требовательны к себе и невероятно добры к другим членам лагеря. Все, что я видел во дворах, – это бездельники и хулиганы (не говорю, что это были плохие парни, просто они так сформировались средой). Говорили: «Да, это трудно, парень! Опережая всех нас в результатах почти в два раза, они искренне давали советы, как улучшить показатели. Я сам прошел это». Я понимаю. Все свободное время я проводил с ними. Это чувство подкупает.

Если после тренировки сильно болят мышцы – это нормально? Как уменьшить боль?

Если болит и дальше, что-то надо менять. В первый месяц будет болеть все. Перетренироваться – не очень правильно на самом деле. Либо вес, либо технику смотреть, либо время подхода. Объем важнее интенсивности.

Топим за ЗОЖ: сколько тренироваться, чтобы получить тело мечты?

Вот увидите, она начнет развиваться и обрастет либо интенсивностью, либо новыми упражнениями. Введите для себя какую-нибудь физическую практику, которую вы будете делать каждый день. Или как ваша зарядка превратилась в высокоинтенсивную тренировку HIIT через полгода И вы не заметите, как 15 минут превратятся в полчаса или сорок пять минут.

Если на тренировке кружится голова, что делать? Почему так бывает?

Если не прошло, зайти к врачу в клубе. Сбавить интенсивность, подождать, когда головокружение пройдет, и снова включиться в процесс. Нужно сделать ЭКГ под нагрузкой и исходя из данных строить тренировочный процесс. Возможно, вам нельзя делать силовые. Просто нагрузка непривычна вашему телу. Но зачастую до этого не доходит (хотя неплохо иметь на руках такие данные о себе). Сердечно-сосудистая система не натренирована, дайте ей время обучиться новой привычке.

Как следить за пульсом, выше и ниже каких значений он не должен опускаться-подниматься?

Это тот уровень, которого стоит касаться – не работать в нем, а касаться и спускаться вниз. Есть простая формула для здорового человека: 220 минус ваш возраст – это и есть ЧСС (частота сердечных сокращений) максимальная. 60–70 % – это первый пульсовый коридор, 70–80 % – это второй, 80–90 % – третий и 90–100 % – четвертый. От этого числа мы отнимаем по 10 %, и вырисовываются коридоры пульсовые. Третий коридор для целевой работы, самое сложное упражнение. Работать на силовых лучше с первого по третий. Когда пульс непрерывен, тренируется сердце и топится жир. Ниже 60 % лучше не бросать. Как будто новую тренировку начинаешь для тела. Да и психологически тяжело продолжать тренировку, когда пульс провалился в ЧСС покоя.

Топим за ЗОЖ: сколько тренироваться, чтобы получить тело мечты?

Шпагаты, стойки на голове – полезно, стоит учиться делать или нет?

А вот растяжка и шпагат – это приятно. Насчет стойки на голове – на мой взгляд, не стоит. Вы это чувствуете в повседневности. Быть гибким – приятное чувство для тела. Больше свободы, что ли.

Правда ли, что худеть в 20 проще, чем в 30?

Но не все в нашей жизни формирует физика. Физически – да: метаболизм быстрее. Есть еще и немаловажная составляющая – мозг!

В 30 вы начинаете подозревать, что это мнение было ошибочным. В 20 лет кажется, что вы будете такими красивыми всегда. В 40 лет чары полностью рушатся

Тренировки не приносят результата – почему такое бывает?

Если следить за работой и отдыхом, все должно получиться. Частота тренировок, качество тренировок, питание и сон.

Минимум тренировок, достаточный для фитнес-результатов?

Две силовые в неделю.

Какие базовые упражнения чаще всего делают неправильно?

Их всего три: приседания, жим и тяги. Все.

Ежедневные тренировки – есть ли смысл?

Только не в отказ. Конечно! Такой темп самый лучший. Без перетренированности.

Топим за ЗОЖ: сколько тренироваться, чтобы получить тело мечты?

Что делать, когда не хочется заниматься, – заставлять себя идти на тренировку?

Бывает, начинаешь и не можешь остановиться. Самое сложное в йоге – расстелить коврик. Если часто такое повторяется, это может значить, что вы занимаетесь не своим делом. Если не хочется идти на тренировку, возможно, был стресс на работе. Ваш день и спорт были тогда неотъемлемыми частями друг друга, правда? Выпустите своего внутреннего ребенка на свободу, вспомните себя в детстве. Не затащить было домой поесть, а сейчас? Прятки, скакалки, догонялки, велики...

Нужно ли тренироваться, когда не выспался или заболеваешь?

А еще думал, что перетренированность – это показатель хорошей тренировки. Помню, в студенчестве так пытался лечиться. Не стоит этого делать. Ошибался. Он и так все силы бросает на восстановление. Пусть организм восстанавливается.

Бег, марафоны – какие дистанции организм изнашивают, а какие на пользу? Или все на пользу?

У меня короткие ноги для этого и не хватает терпения. Не люблю бегать. А если серьезно, главное – сохранять правильную технику бега, и тогда соударений суставов будет меньше. Между «драться и бежать» я сделал свой выбор, оставшись в единоборствах. Бег, как и любое кардио, запускает метаболизм. Амортизировать при каждом шаге. Телу легче выводить токсины и прочие продукты распада веществ. Циркуляция лимфы увеличивается. Если нравится бегать – надо бегать, любая двигательная активность полезна!

Ваш комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*